Cách tăng cân nhanh cho nam tại nhà

Cách tăng cân nhanh cho nam tại nhà

Để tăng cân nhanh cho nam tại nhà, bạn cần nạp nhiều calo hơn lượng calo bị đốt cháy hàng ngày. Nếu như lượng calo trung bình nạp vào của bạn nhỏ hơn lượng calo bị đốt cháy, bạn sẽ không tăng cân được. Điều đó có nghĩa là bạn phải ăn nhiều hơn, nhưng không có nghĩa là ăn quá nhiều mà phải ăn có khoa học. Dưới đây là cách tăng cân nhanh cho nam tại nhà, một cách tự nhiên đối với những bạn nam có thân hình khiêm tốn.

Cách tăng cân nhanh cho nam tại nhà

Tại sao bạn không thể tăng cân

Những người gầy thường hay nghĩ rằng họ có thể ăn bất cứ thứ gì mà họ muốn mà không tăng cân. Họ cho rằng họ có thể ăn đồ ăn vặt thoải mái bởi vì họ có sự trao đổi chất nhanh. Một số người lại nghĩ họ không thể tăng cân vì họ không tiêu hóa được thức ăn, thức ăn không hấp thụ được, hoặc là họ có giun,…

Tuy nhiên sự thật là: bạn có thể ăn tất cả mọi thứ bạn muốn mà không tăng cân vì bạn không ăn nhiều.

Vì thế hãy theo dõi lượng calo hàng ngày của bạn để lấy bằng chứng. Bạn có thể giành ra 1 tuần để ghi lại mọi thứ bạn ăn trong một ứng dụng như myfitnesspal. Bạn sẽ thấy bạn không ăn nhiều calo. Đây là lý do chính khiến bạn không tăng cân.

Một số người hoạt động thể chất nhiều sẽ khó tăng cân hơn, những người chăm chỉ làm việc và làm việc quá nhiều thường có xu hướng lo lắn nhiều hơn cũng khó để tăng cân.

Điều quan trọng để tăng cân là ăn nhiều hơn bình thường để dự trữ lượng calo thừa trong cơ thể.

Bạn hãy ngừng nghĩ về việc tôi không thể thay đổi trọng lượng cơ thể vì sự trao đổi chất của mình. Vấn đề chủ yếu là dinh dưỡng, ăn nhiều calo hơn calo đốt cháy – nhất quán – và bạn sẽ tăng cân dễ dàng.

Cách tăng cân nhanh cho nam tại nhà

Cách tăng cân nhanh cho nam tại nhà

Ba thành phần để tăng cân là dinh dưỡng, luyện tập thể dục và nhất quán. Dưới đây là những lời khuyên quan trọng nhất để tăng cân nhanh cho những người gầy

  1. Ăn nhiều hơn. Ăn nhiều calo hơn lượng calo bị đốt cháy. Ăn bao nhiêu phụ thuộc vào sự trao đổi chất và mức độ hoạt động của bạn. Nhưng nếu bạn không tăng cân, tức là bạn không ăn đủ.
  2. Ăn thêm bữa ăn. Các bữa ăn nhỏ dễ ăn hơn những bữa ăn chính. Bởi vì nó không làm cho bạn cảm thấy bị nhồi nhét. Bạn cần thức dậy sớm hơn, ăn sáng, và sau đó ăn thêm 3-4 bữa một ngày.
  3. Ăn thực phẩm chứa nhiều calo.  Thức ăn chứa nhiều carbs và / hoặc chất béo có nhiều calo hơn trong mỗi khẩu phần. Phải ăn nhiều để tạo ra thặng dư calo. Calo có nhiều trong mì ống, hoa quả khô, quả hạch, v.v.
  4. Ăn nhiều đạm hơn. Cơ bắp của bạn cần protein để phục hồi từ tập luyện của bạn và phát triển lớn hơn. Ăn toàn bộ nguồn protein với mỗi bữa ăn – thịt, gà, cá, trứng, v.v.
  5. Go Liquid. Thức ăn hỗn hợp tiêu hóa dễ dàng hơn thức ăn đặc. Tăng cân bằng cách pha trộn yến mạch, sữa, chuối, bơ đậu phộng và protein whey bằng máy xay sinh tố của bạn.
  6. Theo dõi lượng calo. Những người gầy hơn ước tính họ ăn bao nhiêu. Họ nghĩ rằng họ ăn rất nhiều nhưng không. Theo dõi lượng calo của bạn để đảm bảo bạn ăn đủ để tăng cân.
  7. Nhấc nặng.  Đừng lãng phí thời gian với những bài tập nhẹ. Hay thay thế bằng bài tập nhấc nặng. Chúng kích hoạt thêm sức mạnh và tăng cơ bắp  để tăng cân.
  8. Hãy nhất quán. Nếu bạn ăn nhiều vào ngày hôm nay nhưng những ngày khác bạn lại không ăn, bạn sẽ không tăng cân. Bạn phải thường xuyên ăn nhiều hơn lượng calo đốt cháy để tăng trọng lượng cơ thể của bạn.

Mục tiêu cân nặng cho nam giới

Bạn phải tăng bao nhiêu cân thì mới gọi là không gầy? Một quy tắc đơn giản là lấy chiều cao tính bằng centimet, trừ 100, và đó là trọng lượng mục tiêu của bạn tính bằng kg. Nếu trọng lượng của bạn ít hơn bạn sẽ luôn luôn trông gầy. Dưới đây là một bảng với trọng số mục tiêu tối thiểu cho kẻ gầy, và trọng lượng cơ bắp tối đa .

Chiều caoTrọng lượng tối thiểuTrọng lượng cơ thể tối đa
1m6262kg 78kg
1m6767kg82kg
1m7373kg86kg
1m7777kg90kg
1m8383kg94kg
1m8787kg98kg
1m9393kg102kg
1m9898kg106kg

 

 

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*